Ya sea que estés tratando de perder peso o mantener un peso saludable, es probable que te hayas preguntado sobre el papel que juega tu metabolismo en este proceso.
Todos conocemos a alguien que tiene la suerte de tener un metabolismo rápido, que es capaz de comer todo lo que quiera mientras se mantiene delgado. Luego tienes lo contrario, las personas que comen la misma cantidad, pero aumentan de peso fácilmente. Aquí la pregunta es si tenemos algún control real sobre nuestro metabolismo.
“Mucho de esto está genéticamente determinado, por lo que hay algo de verdad en tener un metabolismo naturalmente rápido o lento. Pero la genética es sólo un factor que considerar”, asegura la Dra. Laila Tabatabai, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist.
Hay mucho que se puede hacer para conseguir tener un metabolismo saludable. Y las formas de hacerlo pueden ser más simples de lo que piensas.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es el proceso de convertir fuentes de energía, como los alimentos que comemos, en energía real que el cuerpo utiliza para llevar a cabo su extensa lista de tareas.
“Durante el día el cuerpo realiza infinidad de funciones vitales, como los son la respiración, la circulación de la sangre, la digestión, el mantenimiento del hueso y músculo, la regulación de la temperatura corporal”, describe la Dra. Tabatabai. “Y realizar todas estas tareas en realidad requiere mucha energía”.
La cantidad de energía que se necesita depende de la tasa metabólica basal de cada persona, que es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Es por eso que el metabolismo también varía tanto de persona a persona.
Los factores que influyen en el metabolismo incluyen:
* Edad: la tasa metabólica disminuye a mayor edad
* Cantidad de masa muscular magra: el músculo quema más calorías que la grasa
* Nivel de actividad: cuanto más activo físicamente seas, más energía necesita tu cuerpo
* Nutrición: lo que comes puede acelerar o retrasar el metabolismo
* Hormonas: niveles de hormonas tiroideas, cortisol, insulina, leptina, grelina, testosterona, estrógeno y más, pueden afectar la tasa metabólica
* Ciertas enfermedades como el hipotiroidismo pueden conducir a un metabolismo más lento, mientras que otros, como el hipertiroidismo y la fibrosis quística, pueden conducir a un metabolismo más rápido. Algunos medicamentos, como los antidepresivos, también pueden retrasar el metabolismo.
No todos estos factores son modificables, pero algunos lo son. En general, la mayoría de las personas deberían poder aprovechar su metabolismo y alcanzar los objetivos de pérdida o mantenimiento de peso, incluso si no tienen un metabolismo naturalmente rápido. Por ejemplo, una mujer posmenopáusica tiene una tasa metabólica muy diferente a la de alguien premenopáusica.
“Las pacientes posmenopáusicas tienen un metabolismo más lento debido a la edad, a la pérdida de la masa muscular y al aumento de la masa de grasa a raíz de la disminución de los niveles de estrógenos ", explica la Dra. Tabatabai. “Pero incluso dichos pacientes pueden controlar lo que comen y pueden moverse para ayudar a promover un metabolismo saludable”.
Aquí hay ocho formas de acelerar tu metabolismo:
1. Ponte en movimiento: durante todo el día, todos los días
“Gran parte del truco para mejorar el metabolismo es comprender qué es lo que hacemos con nuestro tiempo”, sostiene la Dra. Tabatabai. “Si estás sentado frente a una computadora durante ocho horas al día solo para ir a casa y sentarte frente a tu televisor por otras dos o tres, eso seguramente reducirá tu tasa metabólica”.
Ahora somos más sedentarios que nunca.
“La pandemia COVID-19 realmente diezmó la actividad física para muchas personas”, indica la especialista en endocrinología. “Hay una buena parte de las personas que no han vuelto a sus clases de entrenamiento u otros tipos de ejercicios rutinarios, pero incluso las cosas tan sencillas como caminar a la tienda de comestibles cada semana, han sido reemplazadas por otros métodos más convenientes”.
Para empeorar las cosas, la Dra. Tabatabai expone que muchos de nosotros consumimos más calorías de las que necesitamos. Y, claro, mucho podemos solucionar ajustando nuestra ingesta de alimentos. Pero quizás lo más importante, en términos de promover un metabolismo saludable, es hacer tiempo para movernos todos los días.
La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Y para tener el éxito a largo plazo, es fundamental abordar este objetivo de la manera más realista posible.
“No vayas y compres un montón de equipos de ejercicio costosos y esperes que te pongan en forma mágicamente”, apunta la Dra. Tabatabai. “Lo que necesitas es una rutina de entrenamiento que sea sostenible para ti. Ya sea una caminata de 30 minutos todos los días o algo con lo que puedas comprometerte y tener la disciplina de estar activo todos los días”.
2. Come una dieta a base de plantas
Comer una dieta en su mayoría a base de plantas no requiere que vayas a ser estrictamente vegetariano ni que renuncies a la carne. Simplemente significa priorizar alimentos a base de plantas, incluidas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal. Está bien consumir carne, lácteos y otros productos animales, pero que no representen la mayor parte de tu dieta.
“Los vegetales nos proporcionan energía y nutrición”, enfatiza la Dra. Tabatabai. “Las dietas a base de plantas, como la dieta mediterránea, son altamente beneficiosas para tu metabolismo porque tu cuerpo se vuelve metabólicamente más activo después de consumir fuentes de alimentos ricos en fibra y líquidos, que es lo que son las plantas en esencia”.
Como una ventaja adicional, estos alimentos también ayudan con la saciedad, llenándonos más rápido y sintiéndonos llenos por más tiempo. Esto también hace que una dieta a base de plantas sea una gran herramienta para perder y mantener el peso.
3. Fortalece y conserva tus músculos
Es hora de ser más específico sobre cómo la actividad física beneficia tu metabolismo.
“Moverte todos los días es mejor que no moverte en absoluto, pero cuando se trata de mejorar el metabolismo, el tipo de ejercicio es importante”, explica la Dra. Tabatabai.
En los años 80, 90 y principios de la década de 2000, el ejercicio era casi sinónimo de cardio. Aerobics, jazzercise, caminadoras, máquinas elípticas, han sido defendidos por los entusiastas del fitness como la mejor manera de quemar calorías.
“El ejercicio aeróbico es ciertamente importante para la salud general, pero nos hemos perdido de otra pieza clave: el ejercicio anaerobio”, afirma la Dra. Tabatabai. “Desafiar a nuestras pequeñas y grandes fibras musculares a través del entrenamiento de fuerza es fundamental para el metabolismo óptimo. Ayuda a fortalecer y mantener el músculo magro, que es metabólicamente más activo”.
Ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza no se limita solo a levantar pesas y no tiene que ser intimidante. También puedes hacer ejercicios de peso corporal, como bandas de resistencia, pilates, calistenia o yoga. El entrenamiento de resistencia también promueve la salud del hueso, la función cerebral y más.
4. Limita los alimentos procesados
Mientras que las fuentes de alimentos nutritivos pueden acelerar tu metabolismo, los alimentos ultraprocesados pueden frenarlo. Revisa con conciencia cómo te sientes después de comer demasiada comida chatarra ultraprocesada o comida rápida. Lento e inflamado, ¿cierto?
“Nuestros procesos metabólicos se unen muy estrechamente a lo que comemos, por lo que la calidad de la comida que comes sí importa”, dice la Dra. Tabatabai. “Debes pensar en tu cuerpo como un auto muy caro que vas a conducir. Debes considerar realmente lo que pones en él y el mantenimiento general”.
Los alimentos procesados casi siempre tienen altos azúcares agregados, grasas saturadas y/o carbohidratos refinados. Estos alimentos están bien para disfrutar de vez en cuando, pero no deberían ser básicos en tu dieta porque, si bien tu cuerpo puede usarlos como fuentes de energía inmediata, no ofrecen nada en términos de nutrición, ni aportan positivamente a tu metabolismo. Una dieta alta en alimentos procesados puede conducirte a todo tipo de problemas en el futuro.
“Los alimentos procesados a menudo son ricos en carbohidratos y muy densos en calorías, y el consumo estimula un aumento de la insulina, que, como hormona de almacenamiento, promueve el almacenamiento de grasas”, declara la Dra. Tabatabai. “Comer demasiada grasa saturada y trans también conduce a la resistencia a la insulina”.
5. Agrega el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en tu rutina de entrenamiento
“Lo que hemos encontrado es que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que son entrenamientos que combinan actividad aeróbica con ráfagas rápidas de actividad anaeróbica, aumentan el metabolismo de manera más efectiva y durante los períodos de tiempo más largos, en comparación con solo correr o simplemente levantar pesas, por ejemplo, la Dra. Tabatabai, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist opina que, “el único problema con este tipo de entrenamiento es que, dependiendo del nivel de condición física o la edad, algunos de los formatos populares, como CrossFit, a veces pueden conllevar a un mayor riesgo de lesiones”.
La Dra. Tabatabai insiste que las personas mayores no deben hacer nada que se sienta antinatural o doloroso, evitando saltar o usar pesas más pesadas de las que se sienten cómodas.
También puedes diseñar tu propia versión de entrenamientos de intervalos de alta intensidad por ti mismo, en función de tu nivel de condición física actual.
“Tal vez estás en la elíptica durante cinco minutos y luego sales y levantas las pesas durante 90 segundos, repitiendo ese proceso durante 15-20 minutos”, explica la Dra. Tabatabai. “El objetivo es tener algunos entrenamientos que combinen cardio y entrenamiento de fuerza, ya que al complementarse realmente aceleran más el metabolismo”.
6. Omite las dietas bajas en calorías
Cuando se trata de un metabolismo óptimo, consumir regularmente más alimentos de los que tu cuerpo necesita es sin duda un problema. Pero la dieta de choque también puede conducir a problemas con el metabolismo.
“El hambre puede apagar tu metabolismo, por lo que no recomendamos dietas basadas en la restricción de calorías extremas”, advierte la Dra. Tabatabai, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist “Cuando tu cuerpo siente que estás hambriento, conserva energía, lo que significa que tu metabolismo se alenta”.
Con el tiempo, esto podría incluso dar como resultado que tu cuerpo aproveche las fuentes de energía de último recurso, como el músculo, el hueso e incluso el tejido cerebral. Esto agrava aún más el problema.
“Un estudio que observó a las personas que siguieron dietas extremadamente restrictivas como parte de una popular serie de televisión demostró que sí, estos participantes podían perder peso”, dice la Dra. Tabatabai. “Pero lo que es perturbador es que estas personas no solo recuperaron su peso después del espectáculo, sino que casi todas las veces se volvieron más pesadas de lo que habían sido. Hasta el punto en que tenían muy poco músculo metabólicamente activo, lo cual es crítico para el mantenimiento del peso y de la salud general ".
La Dra. Tabatabai agrega que la sarcopenia, el término para la pérdida muscular relacionada con la edad, también está vinculada al aumento de la fragilidad, el riesgo de caída y las fracturas.
Cuando se trata de perder peso, omite las dietas modernas por completo y concéntrate en comer con moderación y elige alimentos a base de plantas con la mayor frecuencia posible.
7. Da prioridad al sueño
Los Centros para el Control de Enfermedades de los Estados Unidos recomiendan que los adultos tomen al menos siete horas de sueño por noche, pero también se sabe que entre el 30% y 40% de los adultos obtienen menos que esto.
“Creo que tendemos a no valorar la importancia del sueño”, reflexiona la Dra. Tabatabai. “No solo es beneficioso para nuestro sistema inmunitario y la salud del cerebro, sino que la falta de sueño puede realmente dañar tu metabolismo”.
El sueño ayuda a reducir los niveles de insulina, y los niveles de insulina bien equilibrados promueven un metabolismo óptimo. El mal sueño también puede afectar la cantidad de energía que tienes para hacer las cosas que promueven un metabolismo saludable, como hacer ejercicio y cocinar una nutritiva cena. Como resultado, tal vez no solamente te saltes tu entrenamiento, sino que comas comida rápida para la cena y elijas bebidas azucaradas, siendo que esto puede desencadenar un metabolismo más lento si permites que se convierta en un hábito con el tiempo.
“También funciona al revés. Cuando hacemos ejercicio regularmente y comemos alimentos nutritivos, tendemos a dormir mejor y, por lo tanto, impulsar una tasa metabólica saludable”, agrega la Dra. Tabatabai. “Muchos de estos sistemas en el cuerpo se impactan entre sí".
8. Toma mucha agua
Es posible que ya sepas que mantener una hidratación adecuada ayuda a tu cerebro, corazón y sistema digestivo a funcionar de manera óptima. Debes agregar un metabolismo saludable a esa lista también. Parte de la razón de esto, es que el músculo se vuelve metabólicamente menos activo cuando estás deshidratado. Además, la lipólisis (quema de grasa) baja cuando la ingesta de líquidos disminuye. El agua simple puede ayudar a reducir el apetito y evitar comer en exceso, ya que la deshidratación y las señales de sed a menudo se confunden con señales de hambre.
“Cada sistema en el cuerpo es sensible a la ingesta de líquidos, y el metabolismo no es la excepción”. El agua es clave para el metabolismo. Nuestro cuerpo humano es 60% agua, por lo que realmente somos lo que comemos, pero también lo que bebemos”, finaliza la experta en endocrinología del Hospital Houston Methodist.