CDMX, 8 de octubre de 2025. Desde la pubertad hasta la menopausia, el cuerpo de la mujer vive múltiples cambios hormonales. Muchos de los síntomas atribuidos al “desbalance” hormonal como las irregularidades menstruales, fatiga, cambios de humor y aumento de peso, entre otros, tienen una pieza en común: la nutrición.
“Es clave entender cómo lo que comemos afecta las hormonas y, en consecuencia, puede marcar la diferencia entre vivir cambios hormonales con estabilidad o padecerlos”, dice la nutrióloga Priscilla Soler, co-fundadora de Holiherb.
¿Qué significa balance hormonal?
Las hormonas como el estrógeno, la progesterona, la testosterona, la insulina e incluso el cortisol (conocida popularmente como la hormona del estrés), entre otras, regulan funciones vitales: el metabolismo, la reproducción, la respuesta al estrés, el estado de ánimo, el crecimiento del cabello y lozanía de la piel, entre otras diversas funciones, de allí la importancia de conmemorar 16 de octubre: Día Mundial de la Alimentación.
Por ello, “el desequilibrio en cualquiera de ellas puede reflejarse en la energía, el estado de ánimo, la fertilidad o la salud metabólica”, explica Soler. “Más que enfocarse en contar calorías, se trata de nutrir al cuerpo con alimentos reales, mantener una buena masa muscular y favorecer un metabolismo estable.” Cuando el cuerpo recibe lo que necesita, las hormonas también encuentran su equilibrio, agrega.
Exceso de peso y resistencia a la insulina
De acuerdo con la Sociedad Mexicana de Endocrinología el exceso de peso se asocia a la resistencia a la insulina, lo que puede afectar los niveles de testosterona. En contraste, un peso muy bajo o déficit calórico grave también puede interrumpir ciclos menstruales.
Entre los nutrientes esenciales en la fabricación, regulación y balance de las hormonas están:
· Vitaminas del complejo B y vitamina D
· Hierro, el zinc y magnesio. Así como fibra
· Grasas saludables (omega-3)
· Proteínas de buena calidad (pescado, pechuga de pollo, carne magra)
“Es fundamental reducir o eliminar los alimentos procesados porque sus ingredientes favorecen las dietas altas en azúcares añadidos, carbohidratos refinados, grasas trans, baja cantidad de fibra y de vegetales, todo ello favorece la inflamación, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo, todos ellos son factores que alteran la función hormonal”, indica Priscilla Soler.
Recomendaciones para mantener el balance hormonal
· Mantén tu peso corporal saludable, no sólo en términos de imagen, sino como parte del funcionamiento hormonal óptimo.
· Incluye fuentes de proteínas de calidad en cada comida, grasas saludables (omega-3, monoinsaturadas), y evita grasas trans y exceso de azúcares añadidos.
· Aumenta el consumo de fibra (frutas, verduras, legumbres, granos enteros) para favorecer excreción de hormonas, salud digestiva y regulación de glucosa.
· Asegura ingestas adecuadas de hierro, vitaminas del complejo B, vitamina D, ya que déficits de estos nutrientes se asocian a disfunciones hormonales, anemia, fatiga, alteraciones del ciclo menstrual.
· Evita los alimentos ultraprocesados, prefiere más naturales y prioriza cocinar de forma casera
“El equilibrio hormonal no depende del azar ni únicamente de la genética”, señala Soler. “La forma en que nos alimentamos tiene un papel decisivo: elegir alimentos reales y mantener hábitos consistentes puede transformar desde la energía y el estado de ánimo hasta la salud reproductiva.” Cuidar la nutrición es una forma directa de cuidar las hormonas y, con ello, el bienestar integral de la mujer.