CDMX. 19 de enero de 2026. Comer bien suena sencillo en teoría, pero en la práctica rara vez lo es. Entre jornadas largas, comidas fuera de casa y rutinas que cambian constantemente, mantener un equilibrio entre lo que comemos y lo que el cuerpo necesita puede convertirse en un verdadero reto.
En este contexto, el ayuno intermitente ha ganado protagonismo como uno de los esquemas más populares para controlar el peso y promover una vida más saludable. No obstante, como cualquier estrategia nutricional, es importante conocer sus beneficios y riesgos antes de adoptarlo, especialmente a la luz de la evidencia médica que analizan especialistas de Mass General Brigham, sistema de salud y socio médico de los New England Patriots
Para Mary Hyer, nutrióloga especializada en rehabilitación cardíaca en Mass General Brigham, “el ayuno intermitente no es una fórmula milagrosa para bajar de peso”, de manera que, si estás considerándolo como una opción, antes de decidir conviene entender qué es el ayuno intermitente y cómo funciona en el metabolismo, qué limitaciones tiene y en qué casos no se recomienda.
¿Qué es el ayuno intermitente, cómo funciona y cómo practicarlo?
En términos simples, ayunar significa pasar un periodo de tiempo sin comer. El ayuno intermitente parte de esa idea tan cotidiana y la convierte en un esquema de alimentación más intencional, donde se alternan momentos para comer con pausas que le dan al cuerpo un respiro entre comidas.
Una de las preguntas más comunes es cuánto tiempo debe durar ese ayuno. “Existen distintas modalidades de ayuno intermitente”, explica Hyer. “Desde el punto de vista científico, se considera ayuno cuando el periodo sin alimentos dura al menos 12 horas”. A partir de ahí, cada persona puede ajustarlo a su rutina, horarios y estilo de vida, sin fórmulas únicas ni soluciones universales.
Más allá de definir qué es el ayuno intermitente, entender cómo funciona en el metabolismo ayuda a explicar por qué ha ganado tanta atención. Normalmente, el organismo obtiene su energía de la glucosa que proviene de los alimentos. Sin embargo, después de unas 10 a 12 horas sin ingerir nada, esas reservas comienzan a disminuir y el cuerpo activa un mecanismo alternativo: empieza a utilizar la grasa como fuente de energía. Esos cambios metabólicos en el ayuno intermitente lo colocan en el centro de la conversación cuando se trata de bienestar, control de peso y salud metabólica.
El ayuno intermitente no es una fórmula única ni rígida. Existen distintos esquemas y, más allá de seguir reglas estrictas, la clave está en elegir el que mejor se adapte a la rutina diaria. Esto es relevante porque los cambios metabólicos en el ayuno se activan de manera progresiva y dependen tanto de la duración como de la constancia del esquema elegido. Hyer comparte cuáles son los modelos más populares:
• Alimentación con restricción de tiempo (método 16:8). Consiste en ayunar durante 16 horas y concentrar la ingesta de alimentos en una ventana de 8 a 10 horas. Estos planes de alimentación son de los modelos más sencillos de seguir, explica Hyer.
• Dieta 5:2. En este modelo, se come con normalidad cinco días a la semana y, en los otros dos, se reduce la ingesta calórica en al menos un 75%. Su principal ventaja es la flexibilidad, ya que permite ajustar los días de ayuno a compromisos sociales.
• Ayuno en días alternos. Este esquema propone alternar un día de alimentación habitual con uno de ayuno. Existe también una versión modificada, en la que durante los días de ayuno se consume solo una pequeña parte de las calorías habituales.
Para quién sí y para quién no: beneficios y riesgos del ayuno intermitente
Aunque se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda con la pérdida de peso y mejora algunos marcadores de salud, esto no significa que sea un esquema para todos. Si piensas probarlo, considera los beneficios y riesgos para la salud.
Una gran ventaja que tiene es que “es muy fácil de hacer”, señala Hyer. “No es necesario llevar un seguimiento de las comidas ni contar las calorías. Es algo que se puede incorporar con facilidad en la vida”. Además, ofrece una variedad de beneficios para la salud del corazón y para la salud general, incluyendo pérdida de peso, colesterol más bajo, presión arterial más baja, mejor control de azúcar en la sangre, reducción de la resistencia a la insulina, mejor salud cerebral y menos enfermedades relacionadas con la edad.
Por otro lado, Hyer advierte que puede no ser recomendable para quienes viven con diabetes o padecen enfermedades cardíacas, renales o hepáticas; para personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria; así como durante el embarazo o la lactancia. También señala que quienes tienen presión arterial baja, las personas mayores de 65 años y quienes aún se encuentran en etapa de crecimiento —como niños, adolescentes y adultos jóvenes— deberían evitar este tipo de esquemas.
Consejos clave para un ayuno intermitente más equilibrado
Adoptar el ayuno intermitente no se trata solo de elegir un horario y cumplirlo, sino de hacerlo de forma consciente y alineada con la vida cotidiana. La especialista de Mass General Brigham sugiere que, antes de empezar, conviene tener en claro, además de los beneficios y riesgos del ayuno intermitente, algunos principios básicos que pueden marcar la diferencia entre una buena experiencia y un intento frustrante.
Para que el ayuno intermitente sea más equilibrado, Hyer sostiene que es clave elegir un esquema compatible con el estilo de vida, tener claros nuestros objetivos, priorizar alimentos de calidad, mantenerse bien hidratado y planificar las comidas. Además, recomienda comenzar de manera gradual y evitar métodos extremos que resulten difíciles de sostener en el tiempo.
Como ocurre con la mayoría de los planes de alimentación, siempre es una buena idea consultar a tu médico antes de cambiar drásticamente la dieta, indica Hyer. Esto cobra especial relevancia en personas que toman medicamentos, viven con alguna condición médica o consideran esquemas de ayuno más restrictivos.
Dicho esto, la especialista apunta que, para la mayoría de las personas, un ayuno de entre 12 y 14 horas suele ser una opción segura y manejable. “Siempre es importante priorizar alimentos saludables”, añade. “Bien planteado, el ayuno intermitente puede convertirse en una herramienta que ayude a impulsar hábitos más conscientes y un estilo de vida más saludable”.