CDMX. 6 de mayo de 2026. Siempre vas a ver dos números en una lectura de presión arterial. El número de arriba, llamado presión sistólica, mide la fuerza con la que la sangre empuja contra tus arterias cuando tu corazón late. El número de abajo, llamado presión diastólica, mide esa fuerza cuando tu corazón está en reposo entre latidos.
Para la mayoría de los adultos, la presión arterial normal está por debajo de 120/80, según los CDC. Las lecturas por encima de ese rango se consideran elevadas o anormales, dependiendo de qué tan altas sean. La hipertensión o presión arterial alta, se define como una presión arterial que se mantiene de forma constante en 130/80 o más.
“Las lecturas sistólicas entre 120 y 130 caen en una zona gris, algo parecido a la prediabetes, donde muchas veces el objetivo principal es tomar conciencia. Es decir, entre 120 y 130 se trata de una prehipertensión que hay que vigilar”, destaca la Dra. Khursheed Banglawala, médico familiar del Hospital Houston Methodist.
A tu médico le preocupa el aumento de tu presión arterial por tu salud a largo plazo, pero quizá a ti lo que más te preocupa es lo que eso significa para tu vida diaria, incluyendo si vas a tener que empezar a tomar medicamento todos los días.
“La presión arterial alta pone bajo mucha presión al corazón y a las arterias”, explica el Dr. Felix Thomas, cardiólogo del Hospital Houston Methodist. “Si no se controla, con el tiempo esto puede provocar un infarto, un derrame cerebral y problemas de salud crónicos, por eso es tan importante controlar la presión arterial alta”.
Los cambios saludables en el estilo de vida siempre son una parte importante para bajar la presión arterial, pero ¿alguna vez son suficientes por sí solos? “No siempre necesitamos considerar medicamentos de inmediato”, explica el Dr. Thomas. “En ciertos casos, hacer cambios importantes en tu estilo de vida es suficiente para bajar la presión arterial alta, e incluso revertirla por completo”.
5 maneras de bajar tu presión arterial de forma natural
Los consejos del Dr. Thomas para bajar la presión arterial de forma natural o como complemento de un tratamiento prescrito por el médico, empiezan y terminan con cambios saludables en el estilo de vida.
“Estos cambios son especialmente importantes, y deben iniciarse de inmediato para las personas que ya tienen la presión arterial elevada o alta”, dice el Dr. Thomas.
1. Aumenta tu actividad física “La inactividad lleva a tener presión arterial alta con el tiempo”, señala el Dr. Thomas. “Y la mayoría de las personas no hace tanto ejercicio como debería”.
Los expertos recomiendan hacer alrededor de 150 minutos de actividad aeróbica cada semana, esto es 30 minutos cinco veces por semana de caminata a buen paso, bicicleta, además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana como pilates o gimnasio.
“La actividad física ayuda a estimular el flujo sanguíneo, aumentar la masa muscular y reducir la grasa”, explica el Dr. Thomas. “Esto no solo mejora tu presión arterial, sino también tu salud en general”.
La cantidad de actividad física recomendada puede sonar abrumadora si apenas estás empezando a hacer ejercicio. Pero está bien empezar poco a poco.
“Incluso caminar solo 20 a 30 minutos al día puede llevar a mejoras importantes en la salud, especialmente si antes no eras una persona activa”, afirma el Dr. Thomas.
También señala que obtener los beneficios de la actividad física no depende solo del tiempo que pasas en el gimnasio o en los pilates. El movimiento total que haces durante el día también es una parte clave y se suma a todo.
“Muchas personas tienen trabajos muy sedentarios, así que aumentar la actividad física también puede significar simplemente levantarte y moverte con más frecuencia”, enfatiza el Dr. Thomas. “Es algo sencillo que puedes hacer y que te va a beneficiar muchísimo”.
2. Reduce tu consumo de sodio
Cuando se trata de bajar la presión arterial alta, el cambio de alimentación número uno que el Dr. Thomas recomienda hacer es reducir tu consumo de sal.
“El objetivo es limitarte a menos de 2,000 mg de sal al día”, apunta el Dr. Thomas. “Puede que esto no suene tan difícil, pero creo que lo que mucha gente no se da cuenta es que la mayor parte de la sal que consumimos viene de los alimentos procesados y de comer fuera de casa”.
De hecho, el 70% de nuestra ingesta de sal proviene de este tipo de alimentos.
“La mejor manera de reducir tu consumo de sal es controlar cuánta sal entra en tu comida cocinando en casa”, dice el Dr. Thomas. “Esto no quiere decir que ya no puedas comer alimentos procesados ni ir a restaurantes, pero reducir la frecuencia con la que lo haces puede bajar tu presión arterial de forma drástica”.
3. Mantén un peso saludable
Si tienes sobrepeso, bajar algunos kilos trae una larga lista de beneficios para la salud, incluido ayudar a combatir la presión arterial alta.
Perder el exceso de peso casi siempre lleva a mejoras en la presión arterial. Incluso bajar tan solo entre cinco y diez libras puede tener un impacto positivo”.
Lo que comes es una parte fundamental para bajar de peso y mantener un peso saludable. Pero en lugar de probar una dieta de moda, mejor da pasos para seguir un patrón de alimentación saludable.
4. Limita el alcohol y deja de fumar
Tanto fumar como consumir alcohol en exceso provocan un aumento temporal de la presión arterial. Y las preocupaciones no terminan ahí. Con el tiempo, ambos contribuyen a una presión arterial alta sostenida.
Si fumas, haz un plan para dejarlo. También deberías limitar tu consumo de alcohol de esta manera: Los hombres no deberían tomar más de dos porciones de alcohol al día Las mujeres no deberían tomar más de una porción de alcohol al día Y sí, a pesar de los supuestos beneficios de los que tantas veces leemos y que son más mito que verdad, estas limitaciones también aplican al vino.
5. Vigila tus cifras de presión arterial
Aunque estés haciendo los cambios de estilo de vida recomendados, no des por hecho que todo está bajo control. Hay muchos factores que afectan la presión arterial de una persona, incluyendo problemas de salud de fondo que quizá ni siquiera sabes que tienes, como el síndrome metabólico y la apnea del sueño.
Seguir revisando tu presión arterial de forma periódica te va a ayudar a no pasar por alto cifras que siguen subiendo a pesar de tus esfuerzos por hacer cambios.
Cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes para bajar la presión arterial alta
Dependiendo de qué tan alta esté tu presión arterial, tu médico puede recomendar medicamentos de inmediato.
Por ejemplo, los medicamentos para la presión arterial casi siempre se recetan para la hipertensión en etapa 2. Eso es cuando la presión sistólica (el número de arriba) es de 140 o más y la presión diastólica (el número de abajo) es de 90 o más.
“En esta etapa, la presión arterial de una persona es tan alta que necesitamos terapias que ayuden a bajarla de manera efectiva”, explica el especialista del Hospital Houston Methodist. “Pero los cambios en el estilo de vida siguen siendo necesarios incluso cuando una persona está tomando medicamentos para la presión arterial”.
En la hipertensión en etapa 1 —presión sistólica entre 130 y 139 y presión diastólica entre 80 y 89— la decisión de si se necesitan medicamentos o no depende de los antecedentes de salud de la persona.
“Si por lo demás está sana, podríamos empezar considerando algunos cambios intensivos en el estilo de vida, reduciendo mucho la sal y haciendo del ejercicio una prioridad”, anticipa el experto.
Para alguien que además tiene evidencia de enfermedad vascular clínica —antecedentes de diabetes, colesterol alto, enfermedad renal crónica, infarto o derrame cerebral— con frecuencia sí se necesitan medicamentos para ayudar a controlar la presión arterial. Aquí también, estos medicamentos funcionan como complemento de los cambios en el estilo de vida.
“Siempre existe la posibilidad de ir retirando poco a poco los medicamentos una vez que la presión arterial de una persona está bien por debajo de la meta”, añade el Dr. Thomas. “Esto se vuelve más difícil cuanto más alta sea la presión arterial de una persona, pero definitivamente es posible si se hacen cambios serios en el estilo de vida”