En las fiestas decembrinas algunas personas ganaron entre dos y cinco kilos.
La alimentación en México es alta en carbohidratos, alimentos procesados y azúcares, lo que unido al sedentarismo y la falta de actividad física ha llevado al incremento del sobrepeso y la obesidad en la población, condiciones que afectan a 75.2% de las personas mayores de 20 años y causan severos daños a la salud.
Especialistas en nutrición señalan que una dieta sana es diferente para cada persona y debe ser balanceada, con la aportación de todos los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener sus funciones; debe ser baja en alimentos procesados y sin grasas trans; de ahí que dietas como la detox, keto o ayuno intermitente, entre otras, tienen sus pros y contras.
Al inicio de año uno de los propósitos que más se plantean es bajar de peso, lo que brinda una oportunidad idónea para revisar los diferentes tipos de dietas que existen y romper con algunos mitos alrededor de las más populares.
La doctora Coralys Abreu, especialista en endocrinología, con alta especialidad en enfermedades de la tiroides, señala que “el primer mito alrededor de la dieta sana es que no debe incluir carbohidratos, pero esto no es correcto, ya que la dieta diaria debe tener una cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos. Lo aconsejable es usar carbohidratos complejos, que contengan fibra”.
Comparte la especialista que “no hay una dieta mejor que otra, ya que eso depende de las necesidades de cada persona. La mayoría de los estudios indican que la dieta mediterránea es la más completa y flexible, ya que incluye fibra, vegetales y proteínas de alto valor nutricional y además aporta beneficios cardiovasculares”.
En relación con la dieta keto, que elimina o reduce al máximo los hidratos de carbono y promueve el consumo de grasas y proteínas, dice que tiene beneficios demostrados. Abreu aconseja que si esta dieta se va a hacer durante una semana o un mes debe ser supervisada por un especialista en nutrición que evalúe si es la indicada para las condiciones de salud que tenga la persona.
Otra dieta es la detox, que consiste en realizar una dieta absoluta o parcial con base en licuados de frutas y verduras. “Una restricción excesiva de calorías durante una semana o 15 días reduce bruscamente de peso, pero también genera un rebote o reganancia rápida de peso. Si hacemos esto con frecuencia crearemos una resistencia cada vez mayor. Por ello, esta dieta funciona de maravilla la primera vez, pero cada vez que lo volvamos a intentar ya no funcionará tan bien”, precisa.
Hace hincapié en que las dietas muy restrictivas no son adecuadas y se debe hacer conciencia para mejorar hábitos de manera sostenible, con dietas que respondan a los requerimientos de cada persona. “Para bajar de peso debemos consumir menos calorías de manera sostenida y con la aportación de los nutrientes necesarios”, sugiere.
¿Ayunar es recomendable?
Una de las prácticas más recurrentes en las personas que desean prevenir el sobrepeso es hacer ayunos, no desayunar o comer, para que después se pueda comer todo lo que se quiera en algún evento especial. “Este es el peor error que se puede cometer. Omitir comidas o no comer en todo el día causará que posteriormente la persona tenga tanta hambre que devore todo y el exceso calórico que consumirá puede contribuir a que suba de peso”, subraya la especialista.
Abreu explica que cuando se ayuna el metabolismo basal disminuye. “Si yo no doy a mi cuerpo la energía que debe consumir para realizar sus funciones basales, reducirá su gasto energético y almacenará todo lo que pueda. En este sentido, los ayunos no son recomendables. Lo que sí se puede hacer es consumir menos calorías en el día, desayunar más ligero, comer más verduras; pero no saltarse las comidas o ayunar para después comer en exceso”.
Para mantener la salud y el peso durante todo el año, la especialista recomienda realizar actividad física; mantenerse hidratados; restringir el consumo de alimentos con alto contenido de calorías, grasas y sal; procurar consumir cantidades generosas de verduras frescas; y reducir el consumo de pan, postres y bebidas alcohólicas.
“Si las personas buscan una reducción de peso sostenida es importante que acudan a clínicas especializadas en el tratamiento de la obesidad, donde contarán con la atención de un equipo multidisciplinario integrado por médicos, nutriólogos, médicos del deporte y sicólogos, quienes brindarán la atención integral que cada persona requiera, de acuerdo con su estilo de vida y condiciones de salud”, indica la especialista.
Resultados decembrinos
Llegó enero y la ropa aprieta un poco, como resultado de los abundantes platillos y postres decembrinos, ricos en sabores, pero cargados de calorías. Por ello, en este periodo se pueden subir, en promedio, entre cinco y siete kilos si los excesos fueron una constante.
Sin embargo, retomar los buenos hábitos alimenticios no tiene por qué ser complicado, asegura la nutrióloga Antonia Dora Hernández Padilla, coordinadora de Nutrición del Hospital D’María.
Señala que luego de acumular estos kilos durante casi cuatro semanas, es decir, desde que iniciaron las fiestas decembrinas hasta luego de disfrutar la rosca de Reyes, la mayoría de las personas desean eliminarlos en unos días y, en ocasiones, recurren a medidas poco saludables, como tomar solo jugos durante el día o suprimir comidas.
“Lo importante es equilibrar los alimentos. La recomendación es disminuir las calorías, así como las porciones y los azúcares; incrementar el consumo de vegetales, evitar alimentos fritos, tomar agua entre 1.5 y dos litros al día, así como realizar actividad física. No se trata de morirse de hambre, ni de etiquetar a los alimentos como buenos o malos. Se puede consumir todo tipo de alimentos, pero en cantidades pequeñas”, indica.
¿Contar calorías?
De acuerdo con la nutrióloga Antonia Dora Hernández, en promedio una persona sana requiere una ingesta diaria de entre mil 500 y mil 700 kilocalorías. Sin embargo, esto depende de cada individuo: su género, estatura, edad, actividades, masa muscular, grasa, etcétera. “Más que contar kilocalorías es enseñar a los pacientes cómo está compuesto cada alimento y los requerimientos para su organismo”, puntualiza la coordinadora en nutrición.
“Lo adecuado es identificar el peso saludable del paciente para sacar las calorías adecuadas que requiere para diseñar una dieta balanceada combinada con ejercicio, que le ayudará a lograr sus metas de peso sin padecer hambre”, concluye.
Recomendaciones de expertos
Comer tres veces al día y no hacerlo rápido, ya que el proceso de saciedad es de 15 minutos.
Reducir las porciones de los alimentos.
Incluir todos los grupos de alimentos.
Evitar alimentos fritos, pizzas, hamburguesas.
Incluir grasas saludables como aguacate, mayonesa baja en grasa. “Las grasas retardan el vaciamiento gástrico y por tanto el hambre”.
Evitar jugos envasados, refrescos, bebidas alcohólicas.
Puede consumir entre comidas gelatina sin azúcar, seis almendras o seis nueces, yogurt natural (250 ml) o una fruta pequeña.
También puede consumir jícama, pepino, zanahoria.
Se puede sustituir el azúcar por endulzantes.
Una caminata diaria o cualquier actividad física, mínimo de 30 minutos.
Beber de 1.5 a dos litros de agua al día.
Se permiten los aderezos.