CDMX. 8 de diciembre de 2025. Es casi una forma infalible de asegurarte de que consumes suficientes verduras, un grupo de alimentos del que la mayoría de nosotros estamos muy por debajo. Y en particular, la dieta basada en plantas ha demostrado mejorar los niveles de glucosa y colesterol en sangre, ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Pero si lo que buscas es desarrollar músculo, quizá te preocupe alcanzar tu meta diaria de proteína en una dieta basada en plantas. En específico: ¿realmente se puede ganar fuerza sin carne de res, pollo o huevos en el plato?
¿La proteína vegetal construye músculo igual que la proteína animal?
Cuando el objetivo es el crecimiento muscular, los requerimientos de proteína aumentan. “La ingesta promedio de proteína para alguien que busca mantener la masa muscular está entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día”, señala Mag Ayyad, nutriólogo especializado en ejercicio del Hospital Houston Methodist. “Para aumentar músculo, lo elevamos a casi el doble de la cantidad típica: más bien entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día”.
No importa si esa proteína proviene de fuentes vegetales o animales; en otras palabras, sí, las proteínas vegetales ayudan a construir músculo de manera tan efectiva como las de origen animal.
“Hay atletas profesionales que eligen alimentarse a base de plantas, y aun así mantienen su físico y su nivel atlético”, comenta el experto Ayyad. “Así que definitivamente es posible lograrlo, siempre y cuando cumplas tus objetivos de proteína y calorías”.
Cumplir esos objetivos de proteína, sin embargo, puede ser un poco complicado. Una dieta basada en plantas requiere ajustes, sobre todo en lo referente a la proteína. Aquí tienes cinco consejos para comenzar:
1. Conoce tus fuentes de proteína vegetal
Si eres nuevo en la alimentación a base de plantas, quizá te sorprenda cuántas opciones ricas en proteína existen, algunas de las cuales rivalizan con las de origen animal cuando se comparan gramo por gramo.
La lista completa de fuentes de proteína vegetal incluye:
· Soya (edamame) y productos derivados de soya, como tofu y tempeh
· Seitán, un sustituto de carne a base de trigo
· Altramuces (lupini beans), que son altos en proteína y fibra
· Lentejas, frijoles y otras legumbres (con más contenido de almidón)
· Nueces, en especial almendras y pistaches
· Polvos y barras de proteína vegetal, para variedad y conveniencia
“El tofu, el tempeh y el seitán son casi comparables a la carne en proteína”, señala el experto Ayyad. “Ya sea que los uses en una ensalada o como sustituto de carne en un taco o en otra preparación, esos son tus alimentos clave para aumentar tu consumo de proteína en una dieta basada en plantas”.
Pero si combinas y alternas cualquiera de los alimentos anteriores, no tendrás problema en cubrir tus necesidades de proteína, ya sea para mantener masa muscular o para aumentarla.
2. Una dieta bien equilibrada asegura proteína completa
A diferencia de las proteínas animales, la mayoría de las opciones vegetales no son “completas”, es decir, no contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Quienes son escépticos respecto a la alimentación basada en plantas suelen señalar esto como una desventaja. El nutriólogo aclara que, si llevas una dieta equilibrada, realmente no es un problema.
“Las únicas proteínas vegetales completas son la soya y la proteína de chícharo”, afirma el especialista. “Pero esto no representa un inconveniente si comes de forma balanceada, porque obtendrás los aminoácidos esenciales restantes de los demás alimentos ricos en nutrientes que tengas en el plato”.
El verdadero problema aparece si dependes demasiado de suplementos de proteína vegetal y no obtienes suficiente variedad de alimentos integrales. “Mientras variemos nuestra alimentación y la mantengamos completa, no deberíamos preocuparnos por la falta de proteína completa”, añade.
3. Algunas proteínas vegetales son más altas en carbohidratos
Aquí es donde una dieta basada en plantas puede complicarse para quienes se enfocan en el fitness: algunas de las fuentes de proteína vegetal más comunes, como los frijoles, también aportan una cantidad considerable de carbohidratos.
El concepto de buscar fuentes “magras” de proteína seguramente resulta familiar para un levantador de pesas experimentado. No es diferente de elegir pechuga de pollo sin piel en lugar de un ribeye de res.
La única diferencia es que, en las proteínas vegetales, hay que poner atención al contenido de carbohidratos de cada porción, en lugar de a la grasa que suele acompañar a las proteínas animales.
“Hay que tener cuidado con no sobrecargarse de carbohidratos al aumentar el consumo de proteína vegetal”, advierte el nutriólogo. “Si eso ocurre, es más probable ganar grasa corporal además de músculo, lo cual no es lo que la mayoría busca”.
Por eso el experto recomienda ser creativo con opciones bajas en almidón, como tofu y nueces. “Incluso podrías apoyarte en polvos o barras de proteína vegetal para alcanzar tus metas de proteína sin excederte en calorías”, agrega.
4. Los polvos de proteína vegetal pueden ayudar, pero no son obligatorios
Los suplementos de proteína pueden ser una herramienta útil, pero no son imprescindibles para la mayoría de los levantadores de pesas recreativos.
“Si eres fisicoculturista o competidor que busca más de 200 gramos de proteína al día, vas a necesitar suplementación”, explica el especialista en nutrición. “Pero si apenas empiezas o eres un levantador recreativo, no necesariamente vas a requerir un suplemento para obtener suficiente proteína de las plantas”.
Hay que tener en cuenta que muchos polvos y barras de proteína vegetal —sobre todo los hechos con chícharo, arroz o quinoa— contienen carbohidratos adicionales. “Es algo que conviene vigilar”, señala el experto. “Considera un producto a base de almendra si necesitas reducir tu consumo de carbohidratos”.
Y recuerda: los batidos o barras vegetales no deben ser tu única estrategia para aumentar tu ingesta de proteína. Incluye diferentes alimentos integrales como parte de una dieta equilibrada para alcanzar tus objetivos. “Así obtendrás un mejor perfil de nutrimentos y proteína completa”, añade el nutriólogo del Hospital Houston Methodist.
5. Lo que no cambia con el fitness basado en plantas
Cuando se trata de alimentar tus entrenamientos y apoyar la recuperación, las reglas no cambian solo porque sigas una dieta basada en plantas.
Aún necesitarás alguna forma de carbohidrato simple y un poco de proteína antes de entrenar —y carbohidratos complejos, una fuente saludable de grasa y suficiente proteína después.
Y aunque sigue el debate sobre el momento y la cantidad exacta de proteína después de entrenar, el experto recomienda no perder de vista lo más importante. “Muchos estudios recientes muestran que el momento en que consumes proteína —ya sea vegetal o animal— no es tan relevante como asegurarte de alcanzar tu meta diaria de proteína”, dice.
Finalmente, hay que recordar que la dieta por sí sola no construye músculo. “La comida es importante, y es fundamental”, finaliza el experto. “Pero si no estás desafiando a tus músculos, no van a crecer, sin importar cuánta proteína comas. El entrenamiento y la nutrición van de la mano. No se puede descuidar ninguno de los dos”.