CDMX. 3 de diciembre de 2025. Una extensa investigación a lo largo de los años ha seguido identificando la dieta mediterránea como una de las mejores para el corazón. ¿Por qué? Ayuda a reducir la inflamación crónica en el organismo, explica Janet McCann, dietista-nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Eau Claire, Wisconsin.
"No toda la inflamación es mala, pero una vez que se vuelve crónica, puede llevar a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y cáncer", dice McCann. "Uno de los principales factores de riesgo de la inflamación crónica es una dieta rica en grasas y azúcares." La dieta mediterránea es lo contrario a eso, añade.
"Y lo mejor de todo es que comer de manera saludable siguiendo la dieta mediterránea se siente más como comer y vivir bien. Básicamente, es un modelo de plan alimentario para una buena salud."
La dieta mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal. Este enfoque:
- Sustituye las grasas perjudiciales por grasas saludables y monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad, conocidas como LDL o colesterol "malo".
- Incluye alimentos ricos en antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a reducir la inflamación en las arterias.
- Favorece la presión arterial saludable al dar prioridad a alimentos ricos en potasio y reducir la ingesta de sal.
- Promueve granos integrales, legumbres, frutas y verduras, que son ricos en fibra, favorecen la salud intestinal y reducen las fluctuaciones de azúcar en la sangre.
- Fomenta un peso saludable porque se centra en alimentos ricos en nutrientes y saciantes que ayudan de manera natural a evitar la sobrealimentación.
Si usted está interesado en probar la dieta mediterránea, estos consejos le ayudarán a empezar, dice McCann: Intente consumir entre 2 y 3 porciones de fruta y 4 o más porciones de verduras al día. Amplíe su variedad de frutas y verduras con granadas, higos, uvas, melocotones, nectarinas, melón cantalupo, espinaca, col rizada, acelga y hojas de berza y mostaza. Cambie por frutas y verduras cuando le apetezca picar algo.
Opte por granos integrales. Cambie por pan, cereales y pasta 100 % integrales. Pruebe con otros granos como el bulgur y el farro.
Agregue frutos secos y semillas. Estos alimentos tienen un alto contenido en fibra, proteínas y grasas saludables. Intente consumir 4 porciones de frutos secos y semillas crudos o sin sal a la semana. Una porción equivale a un cuarto de taza.
Utilice grasas saludables. Pruebe a cocinar con aceite de oliva, de aguacate o de pepita de uva en lugar de la mantequilla. En vez de poner mantequilla o margarina en el pan, pruebe a mojarlo en aceite de oliva aromatizado.
Coma pescado dos veces por semana. Atún fresco o envasado en agua, salmón, trucha, caballa, sardinas y arenque, junto con mariscos como camarón, cangrejo y mejillones, son ricos en grasas saludables omega-3. Busque asar, cocinar al vapor o al horno el pescado y el marisco en lugar de freírlos.
Reduzca la carne roja. Cambie la carne roja por pescado, aves, huevos o legumbres y lentejas. Si usted consume carne roja, asegúrese de que sea magra, mantenga las porciones pequeñas — generalmente unos 85 gramos de carne cocinada — y cómela con moderación.
No se olvide de los lácteos. Consuma yogur griego o natural bajo en grasa, queso cottage, leche y una variedad de quesos de pasta blanda. Pruebe quesos elaborados con leche de cabra u oveja, como el chèvre o el feta. Mezcle fruta fresca o congelada al yogur para evitar azúcares añadidos.
Agregue especias. Hierbas y especias realzan el sabor y reducen la necesidad de sal.
Beba vino o alcohol con moderación. Aunque el vino tinto suele ser una opción en la dieta mediterránea, su consumo es opcional. Si usted bebe vino o alcohol, limite su ingesta a una copa o menos al día. El consumo ligero o moderado puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero en general no se recomienda empezar a beber alcohol ni aumentar su consumo. Recuerde incluir agua, ya que es el mejor líquido para su organismo.
Modifique su estilo de vida. Aunque gran parte de la dieta mediterránea gira en torno a una alimentación saludable, otra parte importante consiste en desacelerar y saborear la vida — algo de lo que la mayoría podemos beneficiarnos para mejorar nuestro bienestar y nuestra salud mental.
Los principios básicos de la alimentación al estilo mediterráneo incluyen:
- Sentarse a la mesa para al menos dos almuerzos o cenas por semana.
- Dedicar tiempo a la comida, sin comer con prisas.
- Comer con amigos y familiares.
- Dedicarse a la actividad física con el objetivo de, al menos, 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
"Hay muchos planes de alimentación, pero la dieta mediterránea es un enfoque holístico que abarca alimentos saludables y deliciosos, así como decisiones de estilo de vida que promueven el bienestar," afirma McCann. "Muchas personas que adoptan este estilo de alimentación dicen que no volverán a comer de otra manera."