CDMX. 25 de noviembre de 2025. A menudo no pensamos en nuestra salud hasta que algo anda realmente mal y llega el momento de ir al médico. Pero hay medidas que cualquier hombre puede tomar para mantenerse bien y reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.
“¿Por qué es bueno estar sano?”, es la pregunta que nos hace Knubian Gatlin, nutriólogo del Hospital Houston Methodist. “Cuando nos cuidamos, nuestra calidad de vida aumenta. Tenemos más energía para hacer las cosas que amamos y por un periodo de tiempo más largo”.
Jonathan Williams, coordinador de acondicionamiento físico del mismo hospital de Texas, refuerza este mensaje —añadiendo que, en general, los hombres podrían hacer un mejor trabajo al priorizar su salud.
“Cuando ves las 10 principales causas de muerte, los hombres mueren a tasas más altas que las mujeres”, señala el coordinador Williams. “No tiene que ser así. Hay cosas que podemos hacer como hombres para reducir el riesgo de desarrollar de todo, desde enfermedades cardíacas y diabetes hasta accidentes cerebrovasculares y enfermedades del hígado”.
Los principios generales que conforman a un hombre saludable incluyen:
Un equilibrio hormonal adecuado
Mantenerse físicamente activo
Comer una dieta balanceada
Cuidar la salud del corazón
El ejercicio y la nutrición son fundamentales para cada uno de estos puntos, y los expertos Gatlin y Williams comparten sus consejos para ayudarte en el camino:1. Entiende la importancia de la testosterona en la salud general “La testosterona es la hormona sexual androgénica responsable del crecimiento del vello, la masa muscular y la fuerza, el deseo sexual, la producción de esperma, la densidad ósea, la distribución de la grasa y más”, explica el especialista en nutrición Gatlin.
“Empezamos a ver un descenso natural en los niveles de testosterona entre los 30 y 40 años. Parte de esta disminución es esperada, pero ciertos hábitos y problemas médicos pueden llevar estos niveles aún más abajo”. Las causas comunes de testosterona baja, también llamada low T, incluyen:
Tener sobrepeso, especialmente grasa abdominal
Inactividad física
Mala nutrición
Consumo excesivo de alcohol
Problemas médicos, como apnea del sueño no tratada y diabetes no controlada
Tomar medidas para reducir estos factores puede ayudarte a mantener niveles saludables de testosterona. Y si notas señales de testosterona baja, asegúrate de consultar a tu médico.
2. Aprovecha los beneficios de la actividad física Los beneficios del ejercicio incluyen:
Control del peso
Disminución de la presión arterial, niveles de colesterol y más
Reducción del riesgo de muchos problemas de salud crónicos, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, ciertos tipos de cáncer y más
Huesos y músculos más fuertes
Mejor salud mental
Mayor movilidad
Menos dolor en las articulaciones
Más probabilidades de vivir por más tiempo
Asegúrate de dedicar suficiente tiempo al ejercicio. Las recomendaciones estándar indican estar físicamente activo de dos a tres días por semana, sumando al menos 150 minutos de actividad semanal. “El entrenamiento de resistencia, en particular, disminuye la grasa visceral, que es la grasa de la cintura que se encuentra debajo de la pared abdominal y es seriamente dañina”, comenta el coordinador Williams. “Este tipo de ejercicio también puede aumentar la producción de testosterona, mejorando el bienestar general del hombre”.
3. Cubre tus necesidades de proteína La proteína es un nutriente complejo que, al descomponerse, le proporciona al cuerpo aminoácidos. Estas moléculas cumplen numerosos roles, como el mantenimiento de la masa muscular, la construcción de tejidos (incluido el crecimiento del cabello), el transporte de nutrientes y más. “Las necesidades totales de proteína por día varían según el peso del hombre”, explica el nutriólogo Gatlin. “En lugar de complicarse con cálculos, recomiendo tratar de comer de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida del día —la mayoría de los hombres solo necesitan alrededor de 25 gramos por comida”. Lo mejor es obtener la mayor parte de la proteína de fuentes magras, como:
Pechuga de pollo sin piel
Cortes magros de res o cerdo
Pescado
Lácteos bajos en grasa
Productos de soya, como el tofu
Frijoles, chícharos y lentejas
Nueces y semillas
Algunos granos enteros, como la quinoa y la pasta de trigo integral
4. Mantén un peso saludable No es simplemente el peso lo que preocupa. “Específicamente, es la acumulación de grasa alrededor de la cintura lo que más nos preocupa”, señala el experto Gatlin. También llamada grasa visceral, esta grasa es biológicamente activa: secreta hormonas y otras moléculas relacionadas con muchas enfermedades crónicas, como las cardíacas y la diabetes tipo 2.
Una dieta balanceada es el primer paso para reducir el perímetro de la cintura, pero el ejercicio también cumple un papel importante. Y en un mundo lleno de dietas de moda, el nutriólogo Gatlin mantiene las cosas simples al recomendar la dieta mediterránea —que en realidad es más un patrón de alimentación que una dieta estricta. En realidad, esto enfatiza comer muchas frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables. Puedes comer carne, pero la dieta mediterránea generalmente da prioridad al pescado y a las proteínas vegetales sobre los productos animales.
5. Conoce tu tipo de cuerpo “Todos hemos conocido al hombre que casi no entrena y parece fisicoculturista”, dice el coordinador Williams. “Y también hemos conocido al que se ejercita con frecuencia, pero apenas se nota. Esto casi siempre se debe a cómo el físico de cada hombre se ajusta a cierto tipo corporal”. Los tres tipos principales de cuerpo y sus características son:
- Ectomorfos – delgados por naturaleza, con poca grasa corporal y poca masa muscular
- Mesomorfos – estructuras corporales medianas, con brazos y piernas naturalmente fuertes
- Endomorfos – cuerpos naturalmente más anchos, con huesos grandes, cinturas y caderas más amplias, y tendencia a ganar peso con facilidad
Conocer tu tipo de cuerpo puede ayudarte a entender cómo luce naturalmente tu físico y a tener claridad sobre tus fortalezas y debilidades potenciales. “Esto no significa que un ectomorfo no deba intentar ganar músculo —debe hacerlo”, dice el experto Williams del Hospital Houston Methodist. “Y no significa que un endomorfo esté condenado a tener sobrepeso —no lo está. Esta información simplemente debe ayudarte a elegir tus objetivos de acondicionamiento físico y evitar compararte con alguien metabólicamente distinto a ti. Porque eso es injusto contigo”.
6. Limita los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados “Los carbohidratos refinados, incluidos los azúcares añadidos, disminuyen los niveles de testosterona”, explica el nutriólogo Gatlin. “Consumidos en exceso, también pueden provocar aumento de peso y una serie de problemas de salud crónicos, como colesterol alto, presión arterial elevada y diabetes tipo 2”. La American Heart Association recomienda que los hombres limiten el consumo de azúcares añadidos a 36 gramos por día. Existen las fuentes obvias, como los refrescos, las galletas y las barras de chocolate. Pero también hay alimentos que podrías no imaginar que contienen azúcares añadidos, como:
Bebidas energéticas
Bebidas de café
Ciertos cereales (incluso los que parecen “saludables”)
Cátsup y otros aderezos
Algunas vinagretas para ensaladas
“Hay que estar atentos a las fuentes ocultas de azúcar añadido, porque esos 36 gramos al día se acumulan rápido”, advierte el experto en nutrición Gatlin. “El contenido de azúcar añadido aparece señalado en la etiqueta nutrimental, dentro de la sección de carbohidratos”.
7. Corrige los hábitos sedentarios Para muchos hombres, la jornada laboral implica pasar demasiado tiempo sentados y poco movimiento. Y aun si tu trabajo te mantiene de pie, es común pasar horas en el sillón durante el tiempo libre. “Nuestros cuerpos están diseñados para moverse”, comenta el coordinador Williams. “Estar sentado por periodos prolongados puede aumentar el riesgo de muchos problemas de salud, incluidos hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y más”. Los consejos del experto Williams para contrarrestar los hábitos sedentarios incluyen:
Programar pausas breves para levantarte y moverte cada hora
Hacer estiramientos en tu escritorio o dar una vuelta por la oficina
Subir escaleras en lugar de usar el elevador, si es posible
Limitar el tiempo frente a pantallas o moverte mientras disfrutas de tu entretenimiento
Dedicar unos minutos a estiramientos ligeros antes de dormir
Consultar con un coordinador de acondicionamiento físico o con tu médico si te cuesta romper con el sedentarismo
8. Toma suficiente agua y cuida el consumo de alcohol El agua es necesaria para muchas funciones del cuerpo, así que asegúrate de tomar suficiente. Ayuda a que el corazón bombee sangre a los músculos, regula la temperatura corporal, favorece movimientos intestinales normales y más. Los hombres deberían procurar beber al menos 13 vasos de agua al día, aunque esta cantidad se ajusta según la edad, el estado de salud, la rutina de ejercicio y los medicamentos que se tomen. “Y hay que ser conscientes y responsables con el consumo de alcohol”, señala el coordinador Williams. “Asegúrate de limitar la cantidad y ten en cuenta tu bienestar general al beber”.
9. Prioriza el consumo de fibra De acuerdo con la American Society for Nutrition, solo el 5% de los hombres consume suficiente fibra cada día. “Esto es un problema, ya que la fibra aporta muchos beneficios, desde mantener movimientos intestinales regulares hasta ayudar a controlar una presión arterial saludable”, comenta el experto en nutrición, Gatlin. Los hombres deberían consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día. Buenas fuentes de fibra incluyen:
- Granos enteros
- Verduras no feculentas
- Frutas
- Nueces y semillas
“Un consejo sencillo que recomiendo es empezar agregando una taza de verduras no feculentas a tu dieta cada día”, sugiere el experto Gatlin. “Y conforme aumentes tu consumo de fibra, asegúrate de mantenerte bien hidratado, porque al cuerpo le cuesta agua procesar la fibra”.
10. Identifica y elimina las barreras para hacer ejercicio Incluso cuando ya sabes cuánto ejercicio necesitas, la vida muchas veces se interpone. “Los factores que con frecuencia llevan a la inactividad incluyen la falta de tiempo o motivación para entrenar, el acceso limitado a instalaciones deportivas y el mal clima, en el caso de quienes prefieren ejercitarse al aire libre”, explica el coordinador Williams.
Algunos consejos para superar estas barreras al ejercicio incluyen:
Guardar ropa deportiva en tu oficina o en el coche
Crear una lista de reproducción motivadora o escuchar un audiolibro o podcast mientras entrenas
Optar por una caminata larga, trotar o hacer ejercicios con el propio peso corporal, que no requieren equipo ni gimnasio
Llevar el entrenamiento al interior de casa; si no tienes acceso a un gimnasio, prueba con ejercicios de peso corporal o invierte en ligas de resistencia o mancuernas.