Con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, muchas personas se preguntan si es prudente hacer sus rutinas de ejercicio cuando hace mucho calor. Y es que, la Comisión Nacional del Agua (Conagua) advierte que las temperaturas podrían superar los 40 °C en numerosas zonas del país, marcando uno de los veranos más intensos de los últimos años.
Si bien el ejercicio físico es fundamental para la salud cardiovascular, muscular y emocional; practicarlo en condiciones extremas de calor puede convertirse en un riesgo grave si no se toman las debidas precauciones. Ya sea que te ejercites en interiores, entrenes en un parque o pedalees por senderos, el sobrecalentamiento corporal es una posibilidad real. Incluso los atletas experimentados y en excelente condición física deben tener un plan claro para prevenir enfermedades relacionadas con el calor, y conocer las señales de advertencia que no deben ignorar.
“Tu cuerpo está diseñado para autorregular su temperatura durante el ejercicio. Pero cuando entrenamos en un entorno más cálido, tiene que trabajar mucho más para lograrlo”, explica la doctora Sarah Eby, MD, PhD, especialista en medicina deportiva en Mass General Brigham y Spaulding Rehabilitation Network. Añade que “la tolerancia al calor varía entre personas, y el cuerpo necesita una adaptación progresiva para tolerar la actividad física en estas condiciones. Por eso es fundamental comenzar con sesiones suaves, aumentar la intensidad de forma gradual y estar muy atentos a las señales que nos envía el cuerpo”.
Hacer ejercicio cuando hace calor: lo que tu cuerpo intenta decirte
Hacer ejercicio en días calurosos no es necesariamente peligroso, pero sí requiere atención. Cuando el termómetro sube, tu cuerpo se ve obligado a trabajar más para mantenerse fresco. Por ello, es necesario tener algunos cuidados al hacer ejercicio —por ejemplo, una buena hidratación y pausas oportunas— para evitar que aparezcan lo que los especialistas llaman enfermedades relacionadas con el calor . En términos simples, son señales de que el cuerpo está teniendo dificultades para autorregularse.
“La exposición prolongada al calor, sumada al esfuerzo físico, provoca sudoración excesiva, pérdida de líquidos y sales, y eso puede desequilibrar al organismo”, explica la Dra. Eby. “Básicamente, tu cuerpo te está pidiendo que pares y lo ayudes a refrescarse”, señala.
Las enfermedades relacionadas con el calor van desde molestias leves hasta emergencias médicas. Conocerlas y saber identificarlas puede marcar una gran diferencia:
• Calambres por calor: suelen aparecer en las piernas o el abdomen, producto del esfuerzo y la pérdida de electrolitos.
• Agotamiento por calor: se manifiesta con sudoración intensa, piel húmeda, debilidad, mareos y náuseas. Es una señal clara de que debes detenerte y rehidratarte.
• Golpe de calor o insolación: es la más grave. Ocurre cuando la temperatura corporal sobrepasa los 40 °C. Puede poner en riesgo la vida y requiere atención médica inmediata.
¿Cuánto calor al entrenar? Esto es lo que debes hacer si tu cuerpo se sobrecalienta
Estás en medio de una rutina al aire libre, sudando como nunca y de pronto no te sientes bien, experimentas mareo , debilidad, náusea, calambres… Tu cuerpo está tratando de decirte algo claro: necesita que pares. Cuando se presentan los primeros signos de sobrecalentamiento, no hay que esperar. Actuar a tiempo puede prevenir consecuencias graves. La doctora Sarah Eby, especialista en medicina deportiva en Mass General Brigham, recomienda algunos pasos clave:
• Sal inmediatamente del sol o busca un lugar fresco con sombra.
• Quítate ropa innecesaria para ayudar al cuerpo a liberar calor.
• Descansa sin forzar más el cuerpo.
• Hidrátese con agua o bebidas deportivas (pero evite las pastillas de sal; pueden empeorar la deshidratación).
• Refresca la piel con agua a temperatura ambiente y abanícate. Evita mojarte de golpe con agua muy fría, ya que eso puede alterar la regulación natural del cuerpo.
Según la Dra. Eby, hay señales que no se deben ignorar y que requieren atención médica inmediata, tales como la fiebre o temperatura corporal elevada, los desmayos, vómito, o bien, no mejorar tras una hora de descanso e hidratación.
Prevenir antes que lamentar: Qué considerar al hacer actividad física en clima caluroso
La forma más efectiva de evitar el desarrollo de enfermedades relacionadas con el calor es anticiparse. La Dra. Eby ofrece varias recomendaciones para hacer ejercicio cuando hace mucho calor dirigido a deportistas de todos los niveles, destacando la hidratación constante. “Muchos atletas piensan que pueden aguantar sin agua, pero eso es un error común. La hidratación constante es uno de los principales cuidados al hacer ejercicio, pues es vital para el rendimiento y, sobre todo, para la salud”, dice.
La Dra. Eby y el American Council on Ejercicio sugieren el siguiente plan para hidratarte mientras haces ejercicio:
• Varias horas antes del ejercicio: de 17 a 20 onzas de agua
• De 20 a 30 minutos antes del ejercicio o durante el calentamiento 8 onzas de agua
• Cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio: de 4 a 8 onzas de líquido
Otras recomendaciones para hacer ejercicio cuando hace mucho calor y evitar enfermedades, incluyen:
• Evite las horas de más calor (entre las 11 am y las 4 pm). Elige las mañanas o tardes.
• Usa ropa ligera, de colores claros y que transpira bien. Esto ayuda al cuerpo a liberar el calor de forma natural.
• Controla tu ritmo. Empieza despacio y deja que tu cuerpo se adapte antes de subir la intensidad.
• Entrena con alguien. Un compañero puede ayudarle a mantener el ritmo y vigilar señales de alerta.
• Busca sombra y haz pausas frecuentes. Ya sea bajo un árbol o con una carpa portátil, un descanso en sombra puede marcar la diferencia.
• Usa protector solar. Las quemaduras dañan la piel y dificultan que tu cuerpo se enfríe.
El especialista de Mass General Brigham también recomienda utilizar el índice de calor para comprender mejor cómo afecta el calor a cada persona. El índice de calor es una forma de caracterizar lo que el cuerpo humano se siente realmente a la temperatura exterior, y puede utilizarse para tomar decisiones deportivas, a fin de establecer pautas de calor para los deportes y otras actividades.
“Es importante tener en cuenta que el índice de calor también se calcula para la sombra”, explica la Dra. Eby. “Eso significa que si entrenas al sol, tu cuerpo sentirá mucho más calor del que indica la cifra. Por eso, antes de ejercitarte, revisa el índice de calor, adapta tu rutina si es necesario y, después, reflexiona sobre cómo te sentiste. Esa experiencia te servirá para tomar mejores decisiones la próxima vez que entrenes en clima caluroso”.
Sin duda, no tienes que dejar de hacer ejercicio cuando hace calor, pero sí debes ser más consciente. Moverte es salud, pero hazlo con inteligencia es bienestar. ¿Quieres seguir entrenando este verano? Hazlo, pero escucha a tu cuerpo. Él siempre sabe cuándo es el momento de bajar el ritmo.